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Yoga per principianti: pancia piatta e tonica con la panca

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Desideri un tonificare e rendere piatto l’addome? Lo yoga può essere davvero utile poiché ci sono alcune posizione come la “panca” che aiutano moltissimo a rafforzare il “core” ovvero la parte centrale del nostro corpo, regalandoti addominali da sogno!
Ecco una sequenza efficace che ho provato per te.
Per riscaldare il corpo, pratica almeno 5 saluti al sole, poi esegui queste posizioni:

  1. Panca con braccia distese con flessione delle ginocchia Portati a terra, mantieni il corpo in linea e sostienilo solo con i piedi e con le mani, mantenendo le braccia distese e gli addominali ben contratti. Se questa posizione è troppo intensa o hai la zona lombare delicata, modifica la posizione della panca flettendo le ginocchia e portandole a terra. Mantieni la nuca in linea con il resto della colonna. Respira profondamente e mantieni la posizione per 5 lenti respiri. Poi ripeti la posizione almeno una seconda volta. Riposati per altri 10 respiri nella posizione della foglia: fletti le ginocchia e scivola indietro portando i glutei sui talloni. Porta la pancia sulle cosce e poggia la fronte a terra. Lascia le braccia in avanti oppure di fianco al busto, rilassate. Fai che la posizione diventi passiva e rilassante.

  2. Panca su avanbracci con alzata della alzata gamba Ripeti la posizione precedente con la variante seguente: mantieni il peso del corpo sugli avambracci e sui piedi per 5 respiri. Poi porta la gamba destra parallela al pavimento e mantieni la posizione per altri 5 respiri. Ripeti poi con la gamba sinistra. Riposati nella posizione della foglia per 10 respiri.

  3. Panca laterale A terra, pancia in giù, mantieni il corpo in linea e sostienilo solo con i piedi e con le mani, mantenendo le braccia distese e gli addominali ben contratti. Sposta poi il peso sulla mano e sul piede destro, il braccio sinistro sale verso l’alto. Mantieni la posizione per 5 respiri. Ripeti a sinistra. Riposati poi nella posizione della foglia.

  4. Locusta (salabhasana) Portati sdraiata a pancia in giù, mantieni piedi e ginocchia uniti con le gambe distese, spalle basse, braccia lungo il corpo, collo in linea con la colonna vertebrale. Contrai i glutei e spingi le scapole verso i glutei. Inspirando solleva da terra le gambe, il petto e le braccia. Usa soprattutto i muscoli lombari per sollevarti. Mantieni la posizione per 5 respiri. Ripeti 2 volte

  5. Barca (navasana) Dalla posizione straiata a terra, fletti le ginocchia e mantienile unite insieme alle caviglie. Forma un angolo di 90° con la schiena e le cosce. La schiena è ben allungata, le spalle basse. Contrai l’addome ed espandi il torace, le braccia sono distese e parallele al pavimento. Stendi le gambe a mantieni la posizione per 5 respiri. Riposa qualche istante e poi ripeti la posizione per altri 5 respiri.


#Beyoga
Con la consulenza di Marta Sclafani: Marta pratica Yoga dal 2000 e nel 2012 inizia ad insegnarlo a Milano e a Francoforte. Diplomata presso la Libera Scuola di Hatha Yoga di Maurizio Morelli, ha inoltre conseguito la specializzazione in Vinyasa Yoga, Yoga pre e postnatal e Yoga per bambini. Mamma di due gemelle, insegna a Milano presso Spazio Garibaldi 77 e cura rubriche dedicate allo Yoga.
Il completo che indosso è fornito da @yogaessential

Pubblicato 23.02.2018

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